[육아] 출산후 운동 중 꼭 해야하는 것만 요약

여성은 임신과 출산을 경험하면서 드라마틱한 몸의 변화를 경험하게 됩니다. 자연분만을 통해 아이를 출산한 산모 같은 경우나 제왕절개를 통해 아이를 출산한 경우 모두 척추와 골반등에 많은 변화를 가져옵니다. 임신중 운동부족으로 인해 근육량이 절대적으로 감소하여 탄력을 잃어버렸다고 느낀 많은 산모들은 출산과 동시에 운동을 통해 예전의 몸매를 되찾고 싶어합니다. 또한 출산을 했음에도 들어가지 않는 뱃살을 보면서 어떻게든 다이어트를 성공하고 싶어합니다. 그러나 분만후 6주까지는 산욕기라고 하여 몸의 기능이 원래의 몸상태로 회복을 하는 시기이기 때문에 무리하지 않는 것이 중요합니다. 또한 출산후 변화되어 있는 체형을 교정할 수 있는 운동으로 집중할 필요가 있습니다. 

 

#1. 골반 교정 운동 _소머리 자세

산후골반 교정의 최적기는 출산 후 6개월 이내 입니다. 골반 교정에 가장 효과적인 자세는 소머리 자세입니다. 다리가 교차한 자세에서 왼쪽 허벅지 상단에 오른발을 가져가서 왼쪽 엉덩이 옆에 최대한 가까이 둡니다.  오른쪽 어덩이 옆으로 왼쪽 발목을 가져옵니다. 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위에 있는지 확인합니다. 엉덩이 양쪽이 모두 바닥에 닿아야 하고 척추는 수직으로 유지합니다. 자세를 유지하며 천천히 등을 핀 상태에서 앞으로 상체를 숙입니다. 5초간 들이마시고 내쉬는 호흡을 5회반복합니다. 반대쪽도 동일 하게 실시합니다.

#2. 복부운동 _브릿지 자세

천장을 보고 누운 자세에서 양팔을 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되게 합니다. 숨을 내쉬면서 아랫배에 힘을 주면서 꼬리뼈를 말아올리듯 골반을 듭니다. 5초간 유지합니다. 숨을 들이마시면서 척추뼈 한마디씩 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 흉추 요추 천추 순으로 내려옵니다. 이때 골반을 들어올린 자세에서 무릎부터 어깨까지 일직선이 되게 합니다. 이것을 10회 반복합니다.

 

#3. 케겔 운동

소변을 참을때를 연상하며 질을 1초동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복합니다. 5-10초 동안 수축했다 긴장을 푸는 것을 반복합니다. 

 

#4. 굽은 등 펴기 운동_폼룰러

출처-바이두

폼룰러를 등쪽에 놓고  10초동안 굽은 등을 폅니다. 등이 안펴진다고 허리에 무리가 가지 않도록 합니다. 양손은 쫙 펴서 가슴근육을 늘려줍니다.