[건강] 생리 중 운동 루틴과 주의점

한달에 한번씩 어김없이 찾아오는 생리는 불쾌한 복통과 우울, 피로감으로 생체 리듬을 흐트려 놓습니다.

그러다 보니 꾸준히 운동을 해오던 사람들도 생리기간에는 운동을 하지 않게 되고, 호르몬의 변화로 인해 평소보다 단 음식을 폭식하다 보니 많이 붓고, 체중이 급격하게 변하는 경험을 하게 됩니다.

#1. 생리중 운동을 해야 할까요? 아니면 쉬어야 할까요?

해야 합니다.

예상외로 생리 중 운동은 생리때문에 여성이 겪게된 여러 불쾌한 증상들을 완화하는데 도움을 줍니다. 

운동중에 생기는 엔드로핀이라는 호르몬이 생리중 느끼게 되는 우울감과 복통의 통증을 줄여주기 때문입니다. 

 

#2. 어떤 운동을 해야 할까요?

평소 하던 운동보다 강도와 시간을 줄여서 합니다.

예를 들어 60분동안 강한 근력운동을 했던 사람이라면 생리중에는 20분이내로 가벼운 걷기 와 같은 저강도 유산소 운동이나 요가, 필라테스 등 근육을 이완하는데 효과적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 

이때 만약 너무 강한 운동 특히 무릎 관절에 힘이 많이 들어가는 스쿼트 , 자전거 타기등을 하게 되면 부상을 입을 위험이 늘어나게 됩니다. 왜냐하면 생리중에 인대와 근육을 느슨하게 만드는 호르몬인 릴랙신이 분비되기 때문에 관절 질환이 평소보다 잘 생길 수 있기 때문입니다.

또한 머리를 바닥으로 향하는 자세는 피하는 것이 좋습니다. 생리혈이 자궁에 머물게 되면서 자궁 내막증을 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

#3. 생리중 운동 루틴

가벼운 걷기 (5천보이상)
날씨가 좋다면 집주변을 산책하거나 집에선 매트 위에서 가볍게 걷기 운동을 합니다.

골반과 허리 스트레칭
소머리 자세 후 빙빙 원을 그린다.-->M자 개구리 자세 후 앞 뒤로 움직인다.--> 트라이앵글 다리자세후 허리펴고 앞으로 숙인다.
천장을 보고 누운자세에서 무릎을 세운후, 좌우로 무릎을 왔다 갔다 한다. 한 무릎 씩 바닥에 내린다. 

폼룰러로 목,등 이완과 골반 근막이완

따뜻한 차(생강차 또는 케모마일차등)로 마무리

 

 

#4. 생리중 운동 시 주의점

 생리 전과 생리 중 호르몬의 영향으로 인해 음식에 대한 욕구가 증가됩니다. 또한 세포내 수분 조절의 변화로 잘 붓게 됩니다. 그래서 생리중에는 평소 보다 체중이 높게 기록됩니다.  따라서 생리중 과도하게 많은양과 기름진 음식을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 위에서 언급했듯이 높은 강도의 운동은 부상의 위험이 있기 때문에 피하셔야 합니다.

 운동을 하게 되면 생리혈이 새거나 갑작스럽게 많은 양이 나오는 것 같아 불쾌한 느낌을 받으실 수 있습니다. 따라서 생리가 새지 않도록 적절한 생리대나 템포를 사용해 주시고 운동후 위생관리를 철저하게 하여 불쾌감이 들지 않도록 해야 합니다. 

 더불어 생리 후  에스트로겐 수치가 높아져 에너지 사용 효율이 높아지고 프로게스테론 수치가 감소해 피하지방이 쌓이기 어려운 시기이므로 이때는 강도가 높은 운동을 배치해 더 효과적으로 체중 관리를 할 수 있습니다.